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當懷胎十月后，卻要忙著當一頭奶牛喂養(yǎng)寶寶，坐月子期間各種進補，不僅變胖了，還出現了腰痛、骨盆痛等癥狀，甚至有的媽媽們遇到了漏尿等問題。在產后骨盆修復是很重要的一課，那么生孩子產后進行骨盆修復有必要嗎？產后盆底肌康復訓練的最佳時間是在什么時候呢？

▲骨盆修復

生完孩子，身體發(fā)生了很大的變化。除了變胖了，還包括一些意想不到的事情，比如腰痛、骨盆痛，甚至還有漏尿這樣令人尷尬的事。這些都跟盆底在經歷過孕期和分娩后發(fā)生的變化有關。

整個骨盆分為骨性骨盆和盆底內外的肌肉群（盆底肌肉群）。骨性骨盆的情況大致是這樣的：恥骨聯合在孕10～12周開始受激素影響，導致間隙增寬，恥骨聯合的活動性增加，隨著孕周增大和分娩的牽扯，產后疼痛會越加明顯。骨盆的這種情況一般都能治愈或者保守治療為主。疼痛在產后約1個月逐漸緩解。產后1～3個月時恢復正常。

1.骨盆疼痛的一般處理

可以選擇側臥位休息，適當使用骨盆帶、助行器移動，以及分級鍛煉方案。這個具體要到骨科就診。

2.產后康復訓練針對的是盆底肌肉群

盆底肌肉群像一個籃子一樣，在骨盆的最低部，承托著膀胱、子宮和直腸，經過孕期子宮壓迫和巨大的分娩力量，會造成盆底的神經、肌肉和韌帶等組織被壓迫、拉伸或撕裂。最終導致盆底損傷，也就是盆底肌肉松弛，而陰道壁膨出、子宮脫垂、漏尿等情況，就是這個盆底肌肉群松弛導致的，也就是傳說中女性生完孩子后屁股變大了。其實這是骨盆韌帶再加上盆底肌肉群松弛的共同結果。

不過，媽媽們不需要太緊張，這是產后很正常的一個現象。無論是剖宮產還是順產后，只要經歷過懷孕和分娩，都會存在骨盆肌群的變化。

3.盆底肌肉群的改善方法：凱格爾運動

盆底肌肉群的改善原理跟去健身鍛煉的原理一樣。對盆底的肌肉進行鍛煉從而增強肌力，回復肌群的緊縮。而醫(yī)學上這個盆底肌肉鍛煉稱為“Kegel(凱格爾)運動”，通俗來說，就是提肛運動。

凱格爾是自主進行的盆底肌肉的自主運動。所以，只要新媽媽能掌握要領，在家里堅持鍛煉的話，盆底恢復的效果會更好。

新媽媽可以通過1～2次憋尿的方法來體驗一下。就是在小便時中段排尿，緊閉尿道時收縮的那塊肌肉，收緊再放松，然后繼續(xù)排尿的那種會陰肌肉控制感。

●基礎練習。

以平躺訓練為例，首先選擇一個舒適的環(huán)境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，頭頸背部要保持伸直，雙手放在兩側，膝蓋彎曲，雙腿稍微分開。

練習前，建議排空尿液。按“收緊—放松”為一次，每次收緊精肉持續(xù)6～8秒，再放松10秒，每組練習需要循環(huán)以上“收緊—放松”8～12次。鍛煉的頻率建議3組/天，3～4天/周堅持鍛煉至少3～4個月。

●橋式練習。

如果基礎的練習已經熟練了，那就可以嘗試橋式（瑜伽）的姿勢。同樣在收縮盆底肌肉的時候，腳部不動，臀部盡量抬離地面，而在肌肉放松的時候，臀部再放下貼回地面。以上就是最常見的“凱格爾運動”。

只要掌握要領，不僅僅局限于平躺練習，甚至在喂奶坐著，平日站立或睡覺前都是可以輕易并隨時隨地進行練習。

需要提醒的是，但如果執(zhí)行上有困難或者有漏尿等情況，經過長時間鍛煉都沒有改善的話，建議一定要到?？萍m正做相關的檢查和治療。

友情提示：

產后盆底肌的康復鍛煉要專業(yè)

康復黃金期在產后1～36個月，這時的肌肉損傷是可康復階段，損傷的肌肉神經易恢復。產后積極進行盆地功能康復，可以及時恢復肌肉及韌帶彈性，不僅可以改善盆底一系列功能，同時也使因生產引起的“骨盆寬大的大媽體型”得到良好的收身康復。